Como alcançar o auge da forma física após 40 anos – 20/01/2025 – Equilíbrio
Não faz muito tempo, 40 anos era considerado uma “idade velha” no esporte. Mas estamos vendo cada vez mais atletas, como a esquiadora Lindsey Vonn, de 40 anos, e o escalador Chris Sharma, de 43, fazendo retornos nessa idade. O desempenho máximo ainda está ao alcance do resto de nós também. Basta olhar para Ken Rideout, um pai de quatro filhos de Nashville, Tennessee, que começou a levar a corrida de longa distância a sério na metade dos seus 40 anos e, ao chegar aos 50, já era um dos maratonistas mais rápidos do mundo na sua faixa etária.
Você pode, sem dúvida, estar em melhor forma aos 40 ou 50 do que estava aos 30 —só vai exigir esforço, diz Elizabeth Matzkin, cirurgiã ortopédica no Mass General Brigham Sports Medicine, em Boston. “E você precisa abordar o treinamento de forma diferente”, acrescenta.
Muitas pessoas cometem o erro de continuar os mesmos treinos dos 20 anos nos 40 e além, diz Miho Tanaka, que também trabalha no Mass General Brigham, dirigindo o programa de Medicina Esportiva Feminina. Mas para construir resiliência nas articulações envelhecidas, a maioria das pessoas precisa mudar completamente a maneira como se exercita à medida que envelhece.
“Seu corpo vai se adaptar, só leva mais tempo”, diz ela, especialmente se você fez uma pausa prolongada do exercício. E força e cardio são apenas uma parte da sua equação geral de fitness. Você pode ter conseguido se safar sem aquecimentos, resfriamentos, trabalho de mobilidade e sono e nutrição adequados nos seus 20 anos. Mas eles se tornam inegociáveis à medida que envelhecemos, diz ela.
Por que é mais difícil treinar à medida que envelhecemos?
Sua massa muscular começa a declinar nos seus 30 anos. Ganhar massa muscular requer cada vez mais trabalho à medida que você envelhece, muito mais para as fibras musculares de contração rápida do corpo, que são responsáveis por movimentos explosivos como correr, do que para os músculos de resistência de contração lenta. É por isso que vemos mais maratonistas atingindo o pico nos 40 anos e menos velocistas, diz Tanaka.
Além disso, os tendões e ligamentos que sustentam suas articulações ficam mais fracos e rígidos, graças à mesma queda de colágeno que causa rugas na pele, acrescenta.
Após os 40, seu corpo simplesmente não consegue lidar com atividades de alto impacto consecutivas como nos seus 20 anos. Mas você não deve evitar completamente os exercícios como correr ou pular. Pesquisas sugerem que atividades de sustentação de peso, particularmente exercícios de maior impacto, podem ajudar a estimular o crescimento ósseo, o que é especialmente importante para as mulheres à medida que entram na perimenopausa e menopausa.
Mas você precisa introduzir o impacto gradualmente. Por exemplo, se você nunca correu e decide enfrentar uma meia maratona, pode levar o dobro do tempo para se preparar nos seus 40 anos do que teria nos seus 20.
Construa uma base primeiro
Seja você um ex-atleta universitário que tirou algumas décadas de folga ou um novato de 50 anos inspirado a correr uma corrida de 5 km, você precisa começar construindo uma base.
“Se você começar a incorporar movimentos explosivos, como saltos e sprints, antes de ter força muscular sólida e estabilidade, você vai se machucar”, diz Amy Schultz, cofundadora do Contra Sports Club, uma academia em Los Angeles.
Em geral, quanto mais tempo passou desde que você treinou, mais tempo leva para reconstruir uma base. Planeje se exercitar pelo menos três dias por semana com dois dias de descanso ativo por três a seis meses, disse ela. Concentre-se na resistência cardiovascular, construção de massa muscular e estabilidade no seu core, quadris e ombros. Procure aumentar seu nível de esforço lentamente —5% a 10% a cada mês.
Uma vez que você tenha uma base de força e estabilidade, pode começar a introduzir treinamento específico para esportes que inclua movimentos explosivos, pesos mais pesados e mais intensidade.
Ex-atletas sem dúvida progredirão mais rápido devido à memória muscular, que lhes permite recordar habilidades motoras específicas, como balançar um taco de golfe ou subir em uma prancha de surfe. Essas habilidades geralmente retornam algumas semanas após você começar a usá-las novamente, diz Schultz.
Equilibre intensidade e recuperação
Dar tudo de si em cada treino pode ter sido bom na faculdade, mas provavelmente não levará a ganhos nos seus 40 anos. Leva mais tempo para se recuperar do exercício à medida que você envelhece. A recuperação é importante durante a fase de construção de base, mas você precisará ainda mais dela quando aumentar a intensidade.
Isso não significa necessariamente mais dias de folga. Cada esporte tem suas próprias demandas, mas em geral, você deve amortecer seus dias de treino intenso mais à medida que envelhece. Após intervalos de sprint na pista ou levantamento até o ponto de falha, por exemplo, planeje três dias de treino moderado e um dia leve, diz Mathias Sorensen, fisiologista do exercício na Universidade da Califórnia, São Francisco.
Os dias de recuperação podem incluir ioga leve ou cardio de baixa intensidade. Um jogador de golfe pode trabalhar em exercícios de rotação ou mobilidade da coluna.
E não importa a sua idade, esses treinos intensos devem mudar a cada poucos meses. Levantar o mesmo peso por semanas a fio pode levar a um platô de treino. Você pode variar o número de repetições, a carga ou a quantidade de descanso entre os exercícios, diz Schultz. Se precisar de orientação, um personal trainer pode ajudá-lo a desenvolver um plano.
Não esqueça os pequenos detalhes
À medida que você envelhece, aquecimentos, resfriamentos e uma dieta saudável se tornam mais importantes, diz Tanaka. Coisas como rolar com espuma e trabalho de mobilidade são frequentemente mais úteis também.
Você também pode precisar aumentar sua ingestão de proteínas para reparar e reconstruir músculos, diz Schultz. É também importante para os praticantes mais velhos comer bem e limitar o consumo de álcool, que os especialistas disseram que pode ser particularmente problemático para o fitness. Considere trabalhar com um nutricionista e conversar com seu médico sobre suplementos para apoiar a saúde das articulações e a densidade óssea.
O sono é outra parte crítica do quebra-cabeça do desempenho. Se você tiver que escolher entre uma noite inteira de descanso ou um treino, priorize o sono.
“Você pode treinar e comer perfeitamente, mas não alcançará o pico da forma física se a qualidade do seu sono não for oito em dez”, diz Sorensen. “É quando nosso corpo se recupera.”
Não faz muito tempo, 40 anos era considerado uma “idade velha” no esporte. Mas estamos vendo cada vez mais atletas, como a esquiadora Lindsey Vonn, de 40 anos, e o escalador Chris Sharma, de 43, fazendo retornos nessa idade. O desempenho máximo ainda está ao alcance do resto de nós também. Basta olhar para Ken Rideout, um pai de quatro filhos de Nashville, Tennessee, que começou a levar a corrida de longa distância a sério na metade dos seus 40 anos e, ao chegar aos 50, já era um dos maratonistas mais rápidos do mundo na sua faixa etária.
Você pode, sem dúvida, estar em melhor forma aos 40 ou 50 do que estava aos 30 —só vai exigir esforço, diz Elizabeth Matzkin, cirurgiã ortopédica no Mass General Brigham Sports Medicine, em Boston. “E você precisa abordar o treinamento de forma diferente”, acrescenta.
Muitas pessoas cometem o erro de continuar os mesmos treinos dos 20 anos nos 40 e além, diz Miho Tanaka, que também trabalha no Mass General Brigham, dirigindo o programa de Medicina Esportiva Feminina. Mas para construir resiliência nas articulações envelhecidas, a maioria das pessoas precisa mudar completamente a maneira como se exercita à medida que envelhece.
“Seu corpo vai se adaptar, só leva mais tempo”, diz ela, especialmente se você fez uma pausa prolongada do exercício. E força e cardio são apenas uma parte da sua equação geral de fitness. Você pode ter conseguido se safar sem aquecimentos, resfriamentos, trabalho de mobilidade e sono e nutrição adequados nos seus 20 anos. Mas eles se tornam inegociáveis à medida que envelhecemos, diz ela.
Por que é mais difícil treinar à medida que envelhecemos?
Sua massa muscular começa a declinar nos seus 30 anos. Ganhar massa muscular requer cada vez mais trabalho à medida que você envelhece, muito mais para as fibras musculares de contração rápida do corpo, que são responsáveis por movimentos explosivos como correr, do que para os músculos de resistência de contração lenta. É por isso que vemos mais maratonistas atingindo o pico nos 40 anos e menos velocistas, diz Tanaka.
Além disso, os tendões e ligamentos que sustentam suas articulações ficam mais fracos e rígidos, graças à mesma queda de colágeno que causa rugas na pele, acrescenta.
Após os 40, seu corpo simplesmente não consegue lidar com atividades de alto impacto consecutivas como nos seus 20 anos. Mas você não deve evitar completamente os exercícios como correr ou pular. Pesquisas sugerem que atividades de sustentação de peso, particularmente exercícios de maior impacto, podem ajudar a estimular o crescimento ósseo, o que é especialmente importante para as mulheres à medida que entram na perimenopausa e menopausa.
Mas você precisa introduzir o impacto gradualmente. Por exemplo, se você nunca correu e decide enfrentar uma meia maratona, pode levar o dobro do tempo para se preparar nos seus 40 anos do que teria nos seus 20.
Construa uma base primeiro
Seja você um ex-atleta universitário que tirou algumas décadas de folga ou um novato de 50 anos inspirado a correr uma corrida de 5 km, você precisa começar construindo uma base.
“Se você começar a incorporar movimentos explosivos, como saltos e sprints, antes de ter força muscular sólida e estabilidade, você vai se machucar”, diz Amy Schultz, cofundadora do Contra Sports Club, uma academia em Los Angeles.
Em geral, quanto mais tempo passou desde que você treinou, mais tempo leva para reconstruir uma base. Planeje se exercitar pelo menos três dias por semana com dois dias de descanso ativo por três a seis meses, disse ela. Concentre-se na resistência cardiovascular, construção de massa muscular e estabilidade no seu core, quadris e ombros. Procure aumentar seu nível de esforço lentamente —5% a 10% a cada mês.
Uma vez que você tenha uma base de força e estabilidade, pode começar a introduzir treinamento específico para esportes que inclua movimentos explosivos, pesos mais pesados e mais intensidade.
Ex-atletas sem dúvida progredirão mais rápido devido à memória muscular, que lhes permite recordar habilidades motoras específicas, como balançar um taco de golfe ou subir em uma prancha de surfe. Essas habilidades geralmente retornam algumas semanas após você começar a usá-las novamente, diz Schultz.
Equilibre intensidade e recuperação
Dar tudo de si em cada treino pode ter sido bom na faculdade, mas provavelmente não levará a ganhos nos seus 40 anos. Leva mais tempo para se recuperar do exercício à medida que você envelhece. A recuperação é importante durante a fase de construção de base, mas você precisará ainda mais dela quando aumentar a intensidade.
Isso não significa necessariamente mais dias de folga. Cada esporte tem suas próprias demandas, mas em geral, você deve amortecer seus dias de treino intenso mais à medida que envelhece. Após intervalos de sprint na pista ou levantamento até o ponto de falha, por exemplo, planeje três dias de treino moderado e um dia leve, diz Mathias Sorensen, fisiologista do exercício na Universidade da Califórnia, São Francisco.
Os dias de recuperação podem incluir ioga leve ou cardio de baixa intensidade. Um jogador de golfe pode trabalhar em exercícios de rotação ou mobilidade da coluna.
E não importa a sua idade, esses treinos intensos devem mudar a cada poucos meses. Levantar o mesmo peso por semanas a fio pode levar a um platô de treino. Você pode variar o número de repetições, a carga ou a quantidade de descanso entre os exercícios, diz Schultz. Se precisar de orientação, um personal trainer pode ajudá-lo a desenvolver um plano.
Não esqueça os pequenos detalhes
À medida que você envelhece, aquecimentos, resfriamentos e uma dieta saudável se tornam mais importantes, diz Tanaka. Coisas como rolar com espuma e trabalho de mobilidade são frequentemente mais úteis também.
Você também pode precisar aumentar sua ingestão de proteínas para reparar e reconstruir músculos, diz Schultz. É também importante para os praticantes mais velhos comer bem e limitar o consumo de álcool, que os especialistas disseram que pode ser particularmente problemático para o fitness. Considere trabalhar com um nutricionista e conversar com seu médico sobre suplementos para apoiar a saúde das articulações e a densidade óssea.
O sono é outra parte crítica do quebra-cabeça do desempenho. Se você tiver que escolher entre uma noite inteira de descanso ou um treino, priorize o sono.
“Você pode treinar e comer perfeitamente, mas não alcançará o pico da forma física se a qualidade do seu sono não for oito em dez”, diz Sorensen. “É quando nosso corpo se recupera.”
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