Você começou o dia com planos para um treino de uma hora antes do jantar. Mas uma reunião no final da tarde se estendeu, emails urgentes continuaram aparecendo na sua caixa de entrada e a carona do seu filho falhou. Sua janela de treino encolheu para 30 minutos, depois 20, depois dez.
Em momentos como este, pode ser tentador desistir e simplesmente não se exercitar, mas é possível fazer um bom treino em pouco tempo. Para que esses dez minutos valham a pena, no entanto, você terá que se esforçar.
Os treinos de alta intensidade, ou HIIT, que envolvem explosões de esforço intenso seguidas de curtos períodos de descanso, são quase imbatíveis em sua eficiência. Esses treinos podem assumir várias formas, mas o ponto principal é que qualquer tipo de treino de alta intensidade traz benefícios impressionantes para a saúde, diz Fabio Comana, que ensina ciências do exercício e nutrição na Universidade Estadual de San Diego.
Mova-se
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Algumas pesquisas mostram que o HIIT pode melhorar a saúde cardiovascular quase o dobro do que o treino em estado constante (também chamado de zona dois). Ele também aumenta o volume sanguíneo e a contagem de glóbulos vermelhos, o que pode ajudar a aumentar a energia enquanto melhora a saúde geral e o desempenho atlético.
O segredo para tirar o máximo proveito do HIIT é empurrar a intensidade ao seu limite, afirma Aaron Leventhal, autor do livro “The New Fit: How to Own Your Fitness Journey in Your 40s, 50s, and Beyond.” Se você não tem certeza de até onde ir, use um monitor de frequência cardíaca e mantenha-se logo abaixo de 100% do seu máximo.
Ou, vá pelo que você sente. Se você realmente estiver se exercitando em alta intensidade, pode esperar que seus músculos queimem e você não deve conseguir falar ao final de cada intervalo.
O QUE VOCÊ VAI PRECISAR
Dois halteres ou um kettlebell, cerca de dois a cinco quilos para iniciantes. Se você tiver um peso mais pesado, use-o para os agachamentos com cálice. Mas lembre-se de que este é um treino cardiovascular, não de força.
Se você é novo no HIIT, comece com uma vez por semana. Você pode fazer esses treinos sozinhos ou misturá-los em sua rotina junto com treino de força ou cardio em estado constante, como caminhar ou correr. Atletas mais experientes podem fazer este treino duas a três vezes por semana, ou sempre que puder encaixar uma sessão de dez minutos.
AJUSTE PARA VOCÊ
Para um treino mais fácil, ou se você é novo nesses movimentos, experimente-os sem pesos no início. Você pode aumentar o peso à medida que sua aptidão melhora, mas certifique-se de que pode manter a alta intensidade durante cada sessão de 30 segundos.
Pare se sentir tontura ou vertigem, e evite treinos HIIT se tiver uma condição cardíaca, se estiver se recuperando de uma lesão ou se sentir vertigem. Consulte um médico se estiver grávida ou for novo em exercícios.
AQUECIMENTO OPCIONAL
Antes de começar, faça 20 segundos de cada movimento em baixa intensidade. Mova-se lentamente, para acostumar seu corpo ao padrão de movimento. Se usar pesos durante o treino, faça o aquecimento sem pesos.
RODADAS DE HIIT
— SEQUÊNCIA: Complete esta sequência de três movimentos três vezes.
— PARA CADA MOVIMENTO: Faça o máximo de repetições que puder em 30 segundos e conte o número que fizer. Tente aumentar esse número em cada rodada subsequente.
BURPEES (30 segundos de exercício; 30 segundos de descanso)
— PARA FACILITAR: Dê um passo para trás em um afundo, colocando o joelho no chão. Abaixe seu corpo até o chão e depois levante-se.
THRUSTERS (30 segundos de exercício; 30 segundos de descanso)
— PARA FACILITAR: Se estiver nervoso em agachar, sente-se em uma cadeira e levante-se, levantando os braços acima da cabeça ao se levantar.
AGACHAMENTOS COM CÁLICE (30 segundos de exercício; 60 segundos de descanso)
— PARA FACILITAR: Agache-se até onde se sentir confortável, sentando-se em uma cadeira, se necessário.
UMA NOTA SOBRE A INTENSIDADE…
Lembre-se, para ser eficaz, este treino precisa ser difícil. Você deve realizar cada exercício em um ritmo que não poderia sustentar além de 30 segundos.
“Quando você chegar à marca de 25 segundos, se não estiver pensando, ‘Mal consigo aguentar os últimos cinco segundos’, então você perdeu”, diz Leventhal. Tente ficar sem fôlego cerca de 15 segundos, depois incapaz de falar ao final.
Cuide-se
Ciência, hábitos e prevenção numa newsletter para a sua saúde e bem-estar
Além disso, esteja atento ao chamado “gap de intensidade”, diz Leventhal, que nos faz pensar que estamos trabalhando mais do que realmente estamos. A maioria de nós pode se dar ao luxo de aumentar o ritmo, e muitas vezes a barreira é emocional, não física. Quando você acha que está trabalhando a 100% da sua frequência cardíaca máxima, muitas vezes está mais perto de 70.
“Pode ser assustador ficar sem fôlego e sentir seu coração batendo no peito se você nunca fez isso antes”, afirma Leventhal. Pode levar tempo para chegar à intensidade total, ele acrescentou, mas tente aumentar o ritmo durante a última rodada para ver se consegue encaixar mais algumas repetições. Você pode se surpreender.
No entanto, sempre certifique-se de manter a boa forma. Se não conseguir manter a forma correta —dobrando-se na cintura e arredondando as costas nos agachamentos, por exemplo— faça uma pausa por alguns segundos. Durante seus períodos de descanso, respire lenta e profundamente e ande em pequenos círculos ou marche no lugar, diz Comana.
Você começou o dia com planos para um treino de uma hora antes do jantar. Mas uma reunião no final da tarde se estendeu, emails urgentes continuaram aparecendo na sua caixa de entrada e a carona do seu filho falhou. Sua janela de treino encolheu para 30 minutos, depois 20, depois dez.
Em momentos como este, pode ser tentador desistir e simplesmente não se exercitar, mas é possível fazer um bom treino em pouco tempo. Para que esses dez minutos valham a pena, no entanto, você terá que se esforçar.
Os treinos de alta intensidade, ou HIIT, que envolvem explosões de esforço intenso seguidas de curtos períodos de descanso, são quase imbatíveis em sua eficiência. Esses treinos podem assumir várias formas, mas o ponto principal é que qualquer tipo de treino de alta intensidade traz benefícios impressionantes para a saúde, diz Fabio Comana, que ensina ciências do exercício e nutrição na Universidade Estadual de San Diego.
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Quer praticar exercícios? Receba uma newsletter com quatro treinos para começar
Algumas pesquisas mostram que o HIIT pode melhorar a saúde cardiovascular quase o dobro do que o treino em estado constante (também chamado de zona dois). Ele também aumenta o volume sanguíneo e a contagem de glóbulos vermelhos, o que pode ajudar a aumentar a energia enquanto melhora a saúde geral e o desempenho atlético.
O segredo para tirar o máximo proveito do HIIT é empurrar a intensidade ao seu limite, afirma Aaron Leventhal, autor do livro “The New Fit: How to Own Your Fitness Journey in Your 40s, 50s, and Beyond.” Se você não tem certeza de até onde ir, use um monitor de frequência cardíaca e mantenha-se logo abaixo de 100% do seu máximo.
Ou, vá pelo que você sente. Se você realmente estiver se exercitando em alta intensidade, pode esperar que seus músculos queimem e você não deve conseguir falar ao final de cada intervalo.
O QUE VOCÊ VAI PRECISAR
Dois halteres ou um kettlebell, cerca de dois a cinco quilos para iniciantes. Se você tiver um peso mais pesado, use-o para os agachamentos com cálice. Mas lembre-se de que este é um treino cardiovascular, não de força.
Se você é novo no HIIT, comece com uma vez por semana. Você pode fazer esses treinos sozinhos ou misturá-los em sua rotina junto com treino de força ou cardio em estado constante, como caminhar ou correr. Atletas mais experientes podem fazer este treino duas a três vezes por semana, ou sempre que puder encaixar uma sessão de dez minutos.
AJUSTE PARA VOCÊ
Para um treino mais fácil, ou se você é novo nesses movimentos, experimente-os sem pesos no início. Você pode aumentar o peso à medida que sua aptidão melhora, mas certifique-se de que pode manter a alta intensidade durante cada sessão de 30 segundos.
Pare se sentir tontura ou vertigem, e evite treinos HIIT se tiver uma condição cardíaca, se estiver se recuperando de uma lesão ou se sentir vertigem. Consulte um médico se estiver grávida ou for novo em exercícios.
AQUECIMENTO OPCIONAL
Antes de começar, faça 20 segundos de cada movimento em baixa intensidade. Mova-se lentamente, para acostumar seu corpo ao padrão de movimento. Se usar pesos durante o treino, faça o aquecimento sem pesos.
RODADAS DE HIIT
— SEQUÊNCIA: Complete esta sequência de três movimentos três vezes.
— PARA CADA MOVIMENTO: Faça o máximo de repetições que puder em 30 segundos e conte o número que fizer. Tente aumentar esse número em cada rodada subsequente.
BURPEES (30 segundos de exercício; 30 segundos de descanso)
— PARA FACILITAR: Dê um passo para trás em um afundo, colocando o joelho no chão. Abaixe seu corpo até o chão e depois levante-se.
THRUSTERS (30 segundos de exercício; 30 segundos de descanso)
— PARA FACILITAR: Se estiver nervoso em agachar, sente-se em uma cadeira e levante-se, levantando os braços acima da cabeça ao se levantar.
AGACHAMENTOS COM CÁLICE (30 segundos de exercício; 60 segundos de descanso)
— PARA FACILITAR: Agache-se até onde se sentir confortável, sentando-se em uma cadeira, se necessário.
UMA NOTA SOBRE A INTENSIDADE…
Lembre-se, para ser eficaz, este treino precisa ser difícil. Você deve realizar cada exercício em um ritmo que não poderia sustentar além de 30 segundos.
“Quando você chegar à marca de 25 segundos, se não estiver pensando, ‘Mal consigo aguentar os últimos cinco segundos’, então você perdeu”, diz Leventhal. Tente ficar sem fôlego cerca de 15 segundos, depois incapaz de falar ao final.
Cuide-se
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Além disso, esteja atento ao chamado “gap de intensidade”, diz Leventhal, que nos faz pensar que estamos trabalhando mais do que realmente estamos. A maioria de nós pode se dar ao luxo de aumentar o ritmo, e muitas vezes a barreira é emocional, não física. Quando você acha que está trabalhando a 100% da sua frequência cardíaca máxima, muitas vezes está mais perto de 70.
“Pode ser assustador ficar sem fôlego e sentir seu coração batendo no peito se você nunca fez isso antes”, afirma Leventhal. Pode levar tempo para chegar à intensidade total, ele acrescentou, mas tente aumentar o ritmo durante a última rodada para ver se consegue encaixar mais algumas repetições. Você pode se surpreender.
No entanto, sempre certifique-se de manter a boa forma. Se não conseguir manter a forma correta —dobrando-se na cintura e arredondando as costas nos agachamentos, por exemplo— faça uma pausa por alguns segundos. Durante seus períodos de descanso, respire lenta e profundamente e ande em pequenos círculos ou marche no lugar, diz Comana.
By rikififi90 
