By rikififi90 
Nutricionistas ensinam a preparar pratos leves e saudáveis para comer à noite no calor O que comer no jantar em dias quentes é a dúvida de quem, no verão, não quer consumir alimentos pesados, porque sabe que eles causam sensação de estufamento e desconforto, ao mesmo tempo em que não desejam deixar a saúde de lado.
+ EU Atleta tem canal no WhatsApp; veja como seguir
— Consumir alimentos mais leves em dias quentes favorece o processo de digestão, que exige energia do corpo, liberando calor. Essa liberação de calor, chamada de efeito térmico dos alimentos, pode aumentar a sensação de calor no verão. Alimentos gordurosos exigem mais esforço digestivo e podem gerar maior desconforto térmico, por causa dessa liberação de calor que acontece em maior intensidade nesses alimentos. Alimentos leves produzem menos calor durante a digestão, ajudando o corpo a se manter mais fresco — detalha a nutricionista Taynara Cruz.
Macarrão saudável
iStock
+ Marmita fit: veja dicas e receitas de salada fitness
+ Como fazer iogurte natural em casa; veja receita caseira
+ 4 vitaminas para aumentar a imunidade: veja receitas
+ 4 receitas de rolinho primavera saudável na air fryer
+ 11 receitas saudáveis para fazer em uma panela só
+ Salpicão com iogurte natural: como preparar
É por isso que, no calor do verão, o corpo pede refeições mais leves. Leguminosas são opções boas e nutritivas para os dias quentes, conforme explicação do nutricionista Antonio Carlos da R. Amaral.
— A digestão é mais fácil com alimentos leves, evitando aquela sensação de estufamento. Além disso, muitos desses alimentos são ricos em água, o que ajuda na hidratação e a refrescar no calor. É possível usar leguminosas, por exemplo, que são opções extremamente nutritivas e melhoram a questão proteica.
O que comer no jantar em dias quentes?
No jantar, é comum que as pessoas optem naturalmente por refeições leves, especialmente porque comidas pesadas podem atrapalhar a digestão noturna e, consequentemente, o sono. Já em dias quentes, a atenção deve ser redobrada.
Confira a seguir sugestões de receitas.
Macarrão saudável (446kcal)
Macarrão saudável: saiba como preparar
Ingredientes:
100g de macarrão;
1 abobrinha italiana;
200g de creme de ricota light;
2 ovos cozidos;
½ xícara de hortelã;
3 colheres de azeite;
2 dentes de alho;
Suco de meio limão e uma laranja.
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão;
Em uma tábua, pique a abobrinha;
Escorra a água de cozimento da massa e, em uma travessa com gelo, adicione o macarrão;
Em uma frigideira, coloque um fio de azeite e refogue a abobrinha;
Amasse o alho com socador, acrescente o azeite, o suco de meio limão e uma laranja e uma pitada de sal. Reserve;
Em uma tigela, coloque o creme de ricota light e despeje a mistura do alho com azeite, suco de meio limão com laranja e a pitada de sal;
Misture bem e adicione os ovos cozidos;
Acrescente o macarrão, a abobrinha refogada e as folhas de hortelã;
Misture tudo e sirva em seguida.
Benefícios: rica em proteínas, com 18,6g. Também conta com queijo magro (creme de ricota), o que contribui com cálcio e proteína.
Pastelzinho fit (255kcal)
Pastelzinho fit: aprenda receita
Ingredientes:
40g de massa de pastel comum;
40g de patinho;
15g de requeijão light;
Sal, pimenta e páprica defumada a gosto;
Azeite ou óleo.
Modo de preparo:
Refogue a carne de patinho em uma frigideira com um pouco de óleo ou azeite;
Adicione sal, pimenta e páprica defumada para dar sabor;
Cozinhe até que a carne esteja bem dourada e desfiada, ou, se for carne moída, até que fique bem soltinha. Reserve;
Coloque uma pequena quantidade de carne refogada (aproximadamente 1 a 2 colheres de sopa) no centro da massa;
Adicione uma colher de chá de requeijão light sobre a carne. O requeijão ajudará a dar uma textura cremosa ao recheio;
Dobre a massa sobre o recheio, formando uma meia-lua ou um triângulo, pressionando as bordas para que fiquem bem fechadas. É possível usar um garfo para pressionar as bordas e garantir que o pastel não abra durante o preparo;
Para que o pastel fique dourado e crocante, pincele levemente o exterior da massa com azeite ou óleo spray;
Asse por 8 a 10 minutos a 180 °C. Após esse período, verifique se os pastéis estão dourados e crocantes;
Se necessário, asse por mais 2 ou 3 minutos (a depender da air fryer e do tamanho dos pastéis).
Benefícios: com uma boa quantidade de proteínas (20,6g), a receita ajuda no reparo e na construção muscular, além de ser uma ótima opção para quem pratica atividades físicas. O cálcio do requeijão light e o ferro da carne de patinho ainda colaboram para o fortalecimento de ossos e dentes.
Já as gorduras insaturadas presentes no azeite e na carne magra, aliadas à ausência de fritura, contribuem para a saúde do coração e ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL).
Salada com molho de queijo (126kcal)
Ingredientes:
4 folhas médias (40g) de alface americana;
6 unidades (60g) de tomate-cereja;
½ copo pequeno (82,5g) de iogurte natural desnatado;
2 colheres de sopa (40g) de ricota temperada;
2 colheres de sopa cheias (30g) de queijo parmesão ralado light;
1 dente (3g) de alho picado;
1 colher de café (1g) de pimenta-do-reino em pó.
Modo de preparo:
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho e a pimenta-do-reino;
Misture a alface e os tomates cortados ao meio com o molho e sirva.
Benefícios: os molhos de queijos magros, como cottage, ricota, minas frescal e muçarela light, são fontes de cálcio e ainda incluem proteína na salada. Esta receita possui 10,9g de proteínas e tem baixa caloria.
Salada de grãos de soja, tomate e agrião (130kcal)
Ingredientes:
4 conchas (228g) de grão de soja cozido;
2 unidades médias (200g) de tomate (cortado em pedaços);
½ unidade média (35g) de cebola (cortada em tiras finas);
½ ramo (2,5g) médio de agrião;
1 colher de sopa (8ml) de azeite de oliva extra virgem;
1 unidade pequena (30g) de limão para suco de limão;
1 colher de chá rasa (3g) de mel.
Modo de preparo:
Deixe a soja de molho da noite para o dia;
Em uma panela de pressão, cozinhe a soja em água cobrindo os grãos por 20 minutos, em fogo baixo;
Escorra, espere esfriar e amasse os grãos levemente com as mãos para retirar as cascas;
Coloque os grãos em um recipiente;
Adicione os tomates, a cebola e o agrião;
Prepare o molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel;
Derrame o molho sobre a salada e sirva em seguida.
Benefícios: as leguminosas (como a soja) são ricas em vitaminas do complexo B, como folato, tiamina e niacina, e minerais como ferro, magnésio e potássio. Elas são fontes de fibras e, com isso, aumentam a saciedade e auxiliam no intestino. Esta opção conta com 10g de proteínas, além de possuir baixa caloria.
Salada de macarrão (265kcal)
Ingredientes:
50g de macarrão integral;
2 colheres de sopa de cenoura crua;
1 colher de sopa de brócolis cozido;
½ cebola;
4 colheres de sopa de iogurte natural;
60g de frango desfiado;
Chia a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e consuma em qualquer hora do dia.
Benefícios: oferece uma combinação equilibrada de proteínas (27g) e fibras, essenciais para a construção muscular, a recuperação após exercícios e a saúde digestiva. Com baixo teor calórico, também é ideal para quem busca manter ou perder peso, pois fornece nutrientes importantes com poucas calorias e promove a saciedade.
Além disso, as gorduras saudáveis da chia e do frango, combinadas com os antioxidantes da cebola, do brócolis e da cenoura, ajudam a proteger o coração e a manter os níveis de colesterol e pressão arterial sob controle.
Por fim, a presença de alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, como brócolis, cebola e chia, contribui para a prevenção de doenças crônicas inflamatórias, como doenças cardíacas e diabetes.
Suco de maracujá com uvas verdes (120kcal)
Ingredientes:
1 maracujá médio;
10 uvas verdes;
200 ml de água ou água de coco (ou mais, depende da consistência desejada).
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma gelado.
Benefícios: tomar o suco de maracujá com uva verde antes de dormir pode oferecer diversos benefícios, especialmente se você busca uma bebida leve, refrescante e que ajude no relaxamento.
O maracujá é conhecido pelas propriedades calmantes, devido à presença de alcaloides. Esses compostos ajudam a reduzir a ansiedade e a promover uma sensação de relaxamento, o que pode induzir o sono e melhorar a qualidade do descanso. A fruta também tem um efeito leve de sedativo, além de contar com uma boa quantidade de vitamina C, que auxilia na produção de neurotransmissores importantes para o sono, como a serotonina.
Já as uvas verdes são ricas em antioxidantes, como o resveratrol, que ajudam a combater os radicais livres no corpo. Esse efeito antioxidante é importante para a saúde geral e inclui a proteção celular e o envelhecimento saudável. As uvas verdes contêm fibras, o que pode auxiliar na digestão e no funcionamento regular do intestino.
Além disso, ambas as frutas possuem um alto teor de água, o que ajuda a manter o corpo hidratado durante a noite. Esse suco é leve e de baixo teor calórico, ideal para a noite, já que não sobrecarrega o sistema digestivo antes de dormir.
Fontes:
Antonio Carlos da R. Amaral é nutricionista, pós-graduado em Fisiologia, Bioquímica e Nutrição aplicada ao exercício físico e Nutrição aplicada à saúde da mulher.
Taynara Batista da Cruz é nutricionista, pós-graduada em Emagrecimento, Hipertrofia e Comportamento Alimentar.
Nutricionistas ensinam a preparar pratos leves e saudáveis para comer à noite no calor O que comer no jantar em dias quentes é a dúvida de quem, no verão, não quer consumir alimentos pesados, porque sabe que eles causam sensação de estufamento e desconforto, ao mesmo tempo em que não desejam deixar a saúde de lado.
+ EU Atleta tem canal no WhatsApp; veja como seguir
— Consumir alimentos mais leves em dias quentes favorece o processo de digestão, que exige energia do corpo, liberando calor. Essa liberação de calor, chamada de efeito térmico dos alimentos, pode aumentar a sensação de calor no verão. Alimentos gordurosos exigem mais esforço digestivo e podem gerar maior desconforto térmico, por causa dessa liberação de calor que acontece em maior intensidade nesses alimentos. Alimentos leves produzem menos calor durante a digestão, ajudando o corpo a se manter mais fresco — detalha a nutricionista Taynara Cruz.
Macarrão saudável
iStock
+ Marmita fit: veja dicas e receitas de salada fitness
+ Como fazer iogurte natural em casa; veja receita caseira
+ 4 vitaminas para aumentar a imunidade: veja receitas
+ 4 receitas de rolinho primavera saudável na air fryer
+ 11 receitas saudáveis para fazer em uma panela só
+ Salpicão com iogurte natural: como preparar
É por isso que, no calor do verão, o corpo pede refeições mais leves. Leguminosas são opções boas e nutritivas para os dias quentes, conforme explicação do nutricionista Antonio Carlos da R. Amaral.
— A digestão é mais fácil com alimentos leves, evitando aquela sensação de estufamento. Além disso, muitos desses alimentos são ricos em água, o que ajuda na hidratação e a refrescar no calor. É possível usar leguminosas, por exemplo, que são opções extremamente nutritivas e melhoram a questão proteica.
O que comer no jantar em dias quentes?
No jantar, é comum que as pessoas optem naturalmente por refeições leves, especialmente porque comidas pesadas podem atrapalhar a digestão noturna e, consequentemente, o sono. Já em dias quentes, a atenção deve ser redobrada.
Confira a seguir sugestões de receitas.
Macarrão saudável (446kcal)
Macarrão saudável: saiba como preparar
Ingredientes:
100g de macarrão;
1 abobrinha italiana;
200g de creme de ricota light;
2 ovos cozidos;
½ xícara de hortelã;
3 colheres de azeite;
2 dentes de alho;
Suco de meio limão e uma laranja.
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão;
Em uma tábua, pique a abobrinha;
Escorra a água de cozimento da massa e, em uma travessa com gelo, adicione o macarrão;
Em uma frigideira, coloque um fio de azeite e refogue a abobrinha;
Amasse o alho com socador, acrescente o azeite, o suco de meio limão e uma laranja e uma pitada de sal. Reserve;
Em uma tigela, coloque o creme de ricota light e despeje a mistura do alho com azeite, suco de meio limão com laranja e a pitada de sal;
Misture bem e adicione os ovos cozidos;
Acrescente o macarrão, a abobrinha refogada e as folhas de hortelã;
Misture tudo e sirva em seguida.
Benefícios: rica em proteínas, com 18,6g. Também conta com queijo magro (creme de ricota), o que contribui com cálcio e proteína.
Pastelzinho fit (255kcal)
Pastelzinho fit: aprenda receita
Ingredientes:
40g de massa de pastel comum;
40g de patinho;
15g de requeijão light;
Sal, pimenta e páprica defumada a gosto;
Azeite ou óleo.
Modo de preparo:
Refogue a carne de patinho em uma frigideira com um pouco de óleo ou azeite;
Adicione sal, pimenta e páprica defumada para dar sabor;
Cozinhe até que a carne esteja bem dourada e desfiada, ou, se for carne moída, até que fique bem soltinha. Reserve;
Coloque uma pequena quantidade de carne refogada (aproximadamente 1 a 2 colheres de sopa) no centro da massa;
Adicione uma colher de chá de requeijão light sobre a carne. O requeijão ajudará a dar uma textura cremosa ao recheio;
Dobre a massa sobre o recheio, formando uma meia-lua ou um triângulo, pressionando as bordas para que fiquem bem fechadas. É possível usar um garfo para pressionar as bordas e garantir que o pastel não abra durante o preparo;
Para que o pastel fique dourado e crocante, pincele levemente o exterior da massa com azeite ou óleo spray;
Asse por 8 a 10 minutos a 180 °C. Após esse período, verifique se os pastéis estão dourados e crocantes;
Se necessário, asse por mais 2 ou 3 minutos (a depender da air fryer e do tamanho dos pastéis).
Benefícios: com uma boa quantidade de proteínas (20,6g), a receita ajuda no reparo e na construção muscular, além de ser uma ótima opção para quem pratica atividades físicas. O cálcio do requeijão light e o ferro da carne de patinho ainda colaboram para o fortalecimento de ossos e dentes.
Já as gorduras insaturadas presentes no azeite e na carne magra, aliadas à ausência de fritura, contribuem para a saúde do coração e ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL).
Salada com molho de queijo (126kcal)
Ingredientes:
4 folhas médias (40g) de alface americana;
6 unidades (60g) de tomate-cereja;
½ copo pequeno (82,5g) de iogurte natural desnatado;
2 colheres de sopa (40g) de ricota temperada;
2 colheres de sopa cheias (30g) de queijo parmesão ralado light;
1 dente (3g) de alho picado;
1 colher de café (1g) de pimenta-do-reino em pó.
Modo de preparo:
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho e a pimenta-do-reino;
Misture a alface e os tomates cortados ao meio com o molho e sirva.
Benefícios: os molhos de queijos magros, como cottage, ricota, minas frescal e muçarela light, são fontes de cálcio e ainda incluem proteína na salada. Esta receita possui 10,9g de proteínas e tem baixa caloria.
Salada de grãos de soja, tomate e agrião (130kcal)
Ingredientes:
4 conchas (228g) de grão de soja cozido;
2 unidades médias (200g) de tomate (cortado em pedaços);
½ unidade média (35g) de cebola (cortada em tiras finas);
½ ramo (2,5g) médio de agrião;
1 colher de sopa (8ml) de azeite de oliva extra virgem;
1 unidade pequena (30g) de limão para suco de limão;
1 colher de chá rasa (3g) de mel.
Modo de preparo:
Deixe a soja de molho da noite para o dia;
Em uma panela de pressão, cozinhe a soja em água cobrindo os grãos por 20 minutos, em fogo baixo;
Escorra, espere esfriar e amasse os grãos levemente com as mãos para retirar as cascas;
Coloque os grãos em um recipiente;
Adicione os tomates, a cebola e o agrião;
Prepare o molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel;
Derrame o molho sobre a salada e sirva em seguida.
Benefícios: as leguminosas (como a soja) são ricas em vitaminas do complexo B, como folato, tiamina e niacina, e minerais como ferro, magnésio e potássio. Elas são fontes de fibras e, com isso, aumentam a saciedade e auxiliam no intestino. Esta opção conta com 10g de proteínas, além de possuir baixa caloria.
Salada de macarrão (265kcal)
Ingredientes:
50g de macarrão integral;
2 colheres de sopa de cenoura crua;
1 colher de sopa de brócolis cozido;
½ cebola;
4 colheres de sopa de iogurte natural;
60g de frango desfiado;
Chia a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e consuma em qualquer hora do dia.
Benefícios: oferece uma combinação equilibrada de proteínas (27g) e fibras, essenciais para a construção muscular, a recuperação após exercícios e a saúde digestiva. Com baixo teor calórico, também é ideal para quem busca manter ou perder peso, pois fornece nutrientes importantes com poucas calorias e promove a saciedade.
Além disso, as gorduras saudáveis da chia e do frango, combinadas com os antioxidantes da cebola, do brócolis e da cenoura, ajudam a proteger o coração e a manter os níveis de colesterol e pressão arterial sob controle.
Por fim, a presença de alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, como brócolis, cebola e chia, contribui para a prevenção de doenças crônicas inflamatórias, como doenças cardíacas e diabetes.
Suco de maracujá com uvas verdes (120kcal)
Ingredientes:
1 maracujá médio;
10 uvas verdes;
200 ml de água ou água de coco (ou mais, depende da consistência desejada).
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma gelado.
Benefícios: tomar o suco de maracujá com uva verde antes de dormir pode oferecer diversos benefícios, especialmente se você busca uma bebida leve, refrescante e que ajude no relaxamento.
O maracujá é conhecido pelas propriedades calmantes, devido à presença de alcaloides. Esses compostos ajudam a reduzir a ansiedade e a promover uma sensação de relaxamento, o que pode induzir o sono e melhorar a qualidade do descanso. A fruta também tem um efeito leve de sedativo, além de contar com uma boa quantidade de vitamina C, que auxilia na produção de neurotransmissores importantes para o sono, como a serotonina.
Já as uvas verdes são ricas em antioxidantes, como o resveratrol, que ajudam a combater os radicais livres no corpo. Esse efeito antioxidante é importante para a saúde geral e inclui a proteção celular e o envelhecimento saudável. As uvas verdes contêm fibras, o que pode auxiliar na digestão e no funcionamento regular do intestino.
Além disso, ambas as frutas possuem um alto teor de água, o que ajuda a manter o corpo hidratado durante a noite. Esse suco é leve e de baixo teor calórico, ideal para a noite, já que não sobrecarrega o sistema digestivo antes de dormir.
Fontes:
Antonio Carlos da R. Amaral é nutricionista, pós-graduado em Fisiologia, Bioquímica e Nutrição aplicada ao exercício físico e Nutrição aplicada à saúde da mulher.
Taynara Batista da Cruz é nutricionista, pós-graduada em Emagrecimento, Hipertrofia e Comportamento Alimentar.
Veja Também:
As mulheres dão as costas à pílula anticoncepcional e correm o risco de engravidar indesejada, diz o NHS, culpando as falsas alegações nas redes sociais de que ela causa câncer e infertilidade
Ranger Black tem muitos atributos
Perícia revela diagnóstico de Cíntia Chagas após fim do casamento
descubra qual é o plano ideal para famílias e empresas
Moradores da Rocinha relatam abusos, invasões e furtos em operação policial – 19/12/2024
Bruninho lembra início no badminton e emociona ex-técnico em visita ao seu primeiro clube em Campinas