Cronotipos: por que acordar cedo não é ideal para todos – 04/02/2025 – Equilíbrio
Esta é a edição da newsletter Cuide-se. Quer recebê-la no seu email? Inscreva-se abaixo:
Você já deve ter visto pessoas se gabando nas redes sociais por acordar cedo. Influenciadores pulam da cama às 4h ou 5h para malhar, estudar, ler, trabalhar ou meditar.
Se você sente que não se adequa a essa rotina, a ciência vem trazer boas notícias: despertar-se tão cedo assim pode não ser o ideal para todo mundo.
Mas… Se você se considera mais produtivo à noite ou na madrugada, sinto lhe informar: não existem pessoas noturnas.
Isso tudo é explicado por uma ciência chamada cronobiologia, que estuda os ritmos biológicos dos seres. Entenda:
O cronotipo é a tendência natural que as pessoas têm de executar atividades mais cedo ou mais tarde —e isso inclui o horário de dormir e acordar.
“A forma como o corpo marca e responde à passagem do tempo varia de pessoa para pessoa”, explica o neurocientista Andrei Mayer. Assim, é possível dividir os cronotipos:
- Aqueles que têm uma tendência por acordar e dormir mais cedo são matutinos. Eles têm mais disposição e melhor desempenho físico e mental pela manhã.
- No outro extremo do espectro, estão os vespertinos, que acordam e dormem mais tarde. Eles desempenham melhor à tarde ou no começo da noite.
Note que usei a palavra “espectro”. No meio do caminho, estão os intermediários, que têm um pouco mais de flexibilidade para realizar atividades.
A espécie humana tem essa variabilidade entre os indivíduos, afirma Claudia Moreno, professora da Faculdade de Saúde Pública da USP e especialista em cronobiologia. Mas, matutino ou vespertino, uma característica é comum: todos somos diurnos.
Isso significa que o ser humano se mantém em atividade durante o dia e deve ficar em repouso, portanto dormir, à noite.
- “É engraçado porque algumas pessoas falam que são ‘notívagas’. A gente nem usa essa palavra em cronobiologia, porque isso não existe”, diz Moreno.
E trocar o dia pela noite não é saudável. As pessoas podem até se acostumar, segundo os especialistas, mas o custo é altamente prejudicial à saúde.
↳ Há um aumento no risco de desenvolver diabetes, obesidade, insônia, depressão, problemas de memória e quadros de demência, como Alzheimer, lista Mayer.
“Desrespeitar seu cronotipo sempre vai ser ruim”, argumenta o neurocientista. “O cenário mais grave é trocar o dia pela noite, sendo pior ainda quando a rotina muda muito, como no caso de plantonistas ou vigias noturnos.”
No dia a dia, a produtividade é diretamente afetada. Sentir sonolência e cansaço são algumas consequências que surgem ao forçar, por exemplo, vespertinos a acordarem muito cedo.
- “Pessoas vespertinas têm um risco maior de desenvolver uma série de quadros clínicos, como ansiedade e depressão. Porque a sociedade impõe um ritmo que não é natural para elas”, diz Mayer.
Calma lá. Vale abrir um parêntesis aqui: isso não significa que você deveria acordar às dez ou onze da manhã. O ideal é oscilar numa faixa de horário próxima à do nascer do sol. O neurocientista explica:
- Se o sol nasce perto das seis da manhã, o natural, biologicamente falando, seria que uma parcela acordasse um pouco antes, outra próxima desse horário e outra, um pouco depois.
- Essa oscilação deveria ser de duas ou três horas entre a pessoa que acorda mais cedo e a que desperta mais tarde. Isso, em geral, representa uma faixa das cinco às oito horas da manhã.
Claro, é preciso dormir bem. O ideal para adultos seria em torno de sete horas, considerando um sono de qualidade, que passa por todas as fases (entenda mais aqui).
Como identificar seu cronotipo? O melhor momento para identificar seu ritmo biológico são as férias ou dias de folga, de acordo com Moreno.
- Sem usar um despertador, tente identificar os horários em que você acorda naturalmente ou começa a sentir sono.
Mas há alguns equipamentos que atrapalham isso, como a luz azul da tela do celular ou luzes de LED espalhadas pela casa, segundo a professora da USP.
↳ Usar o celular antes de dormir pode fazer com que você durma e acorde mais tarde do que faria naturalmente.
Há também alguns testes que podem ser feitos, explica Mayer. Neles, a ideia é responder a questões como:
- Se estivesse em uma ilha deserta, sem compromissos e sem sentir cansaço, em que horário você acordaria? E a que horas iria dormir?
Quer fazer o teste? Clique aqui.
É importante ser cauteloso com o resultado, já que algumas pessoas se acostumam com horários inadequados, aponta Mayer. “O ideal mesmo é sentar com um profissional especializado em sono para uma avaliação mais precisa. Mas esses testes podem ser um bom ponto de partida”, diz.
Por mais que às vezes possa ser difícil adequar a rotina ao cronotipo, os dois especialistas deram dicas que podem ajudar a respeitar mais o tempo do corpo:
1. Tenha horários fixos para tudo
Ter rotina é algo extremamente saudável para o corpo. Quanto mais regulares forem seus horários (inclusive nos fins de semana), melhor. Escolha um horário para acordar, dormir, fazer exercícios, almoçar, jantar…
2. Respeite o horário de dormir
Não menospreze a importância das sete horas de sono por dia. Faça os cálculos para saber o horário em que precisa deitar na cama para obtê-las. Inclua o tempo em que você demora para dormir e acordar.
3. Aposte na higiene do sono
Pelo menos uma hora antes de dormir, limite tudo que é estimulante. Tire o celular de perto, desligue a TV e reduza as luzes do ambiente —um abajur pode ajudar. Tomar um banho ou ler são ótimas atividades nesse momento.
4. Fique exposto à luz natural pela manhã
Fazer isso vai ajudar você a dormir mais cedo à noite. Tente tomar um sol na varanda ou caminhar pelas ruas antes de ficar em locais fechados, como escritório de trabalho.
Quando esses ajustes são feitos, a pessoa tende a passar a sentir sono todo dia mais ou menos na mesma hora. “Isso é um ótimo sinal”, diz Mayer.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
IA prevê risco de câncer de mama. A inteligência artificial é capaz de identificar mulheres com alto risco da doença anos antes do diagnóstico, informou o Instituto de Saúde Pública da Noruega (FHI). Os pesquisadores usaram a tecnologia para avaliar exames de mamografia.
Colesterol saindo pela pele. Um homem de 40 anos apresentou nódulos de gordura acumulados sob as palmas das mãos, solas dos pés e cotovelos após adotar uma dieta carnívora por oito meses. O caso foi publicado na revista científica Jama (Journal of the American Medical Association).
Mulheres têm mais dor crônica. Cerca de metade das condições que geram esse tipo de dor acometem mais mulheres. Há causas biológicas e hormonais, mas a cultura e a sociedade têm papel importante em fatores como estresse e sobrecarga.
Esta é a edição da newsletter Cuide-se. Quer recebê-la no seu email? Inscreva-se abaixo:
Você já deve ter visto pessoas se gabando nas redes sociais por acordar cedo. Influenciadores pulam da cama às 4h ou 5h para malhar, estudar, ler, trabalhar ou meditar.
Se você sente que não se adequa a essa rotina, a ciência vem trazer boas notícias: despertar-se tão cedo assim pode não ser o ideal para todo mundo.
Mas… Se você se considera mais produtivo à noite ou na madrugada, sinto lhe informar: não existem pessoas noturnas.
Isso tudo é explicado por uma ciência chamada cronobiologia, que estuda os ritmos biológicos dos seres. Entenda:
O cronotipo é a tendência natural que as pessoas têm de executar atividades mais cedo ou mais tarde —e isso inclui o horário de dormir e acordar.
“A forma como o corpo marca e responde à passagem do tempo varia de pessoa para pessoa”, explica o neurocientista Andrei Mayer. Assim, é possível dividir os cronotipos:
- Aqueles que têm uma tendência por acordar e dormir mais cedo são matutinos. Eles têm mais disposição e melhor desempenho físico e mental pela manhã.
- No outro extremo do espectro, estão os vespertinos, que acordam e dormem mais tarde. Eles desempenham melhor à tarde ou no começo da noite.
Note que usei a palavra “espectro”. No meio do caminho, estão os intermediários, que têm um pouco mais de flexibilidade para realizar atividades.
A espécie humana tem essa variabilidade entre os indivíduos, afirma Claudia Moreno, professora da Faculdade de Saúde Pública da USP e especialista em cronobiologia. Mas, matutino ou vespertino, uma característica é comum: todos somos diurnos.
Isso significa que o ser humano se mantém em atividade durante o dia e deve ficar em repouso, portanto dormir, à noite.
- “É engraçado porque algumas pessoas falam que são ‘notívagas’. A gente nem usa essa palavra em cronobiologia, porque isso não existe”, diz Moreno.
E trocar o dia pela noite não é saudável. As pessoas podem até se acostumar, segundo os especialistas, mas o custo é altamente prejudicial à saúde.
↳ Há um aumento no risco de desenvolver diabetes, obesidade, insônia, depressão, problemas de memória e quadros de demência, como Alzheimer, lista Mayer.
“Desrespeitar seu cronotipo sempre vai ser ruim”, argumenta o neurocientista. “O cenário mais grave é trocar o dia pela noite, sendo pior ainda quando a rotina muda muito, como no caso de plantonistas ou vigias noturnos.”
No dia a dia, a produtividade é diretamente afetada. Sentir sonolência e cansaço são algumas consequências que surgem ao forçar, por exemplo, vespertinos a acordarem muito cedo.
- “Pessoas vespertinas têm um risco maior de desenvolver uma série de quadros clínicos, como ansiedade e depressão. Porque a sociedade impõe um ritmo que não é natural para elas”, diz Mayer.
Calma lá. Vale abrir um parêntesis aqui: isso não significa que você deveria acordar às dez ou onze da manhã. O ideal é oscilar numa faixa de horário próxima à do nascer do sol. O neurocientista explica:
- Se o sol nasce perto das seis da manhã, o natural, biologicamente falando, seria que uma parcela acordasse um pouco antes, outra próxima desse horário e outra, um pouco depois.
- Essa oscilação deveria ser de duas ou três horas entre a pessoa que acorda mais cedo e a que desperta mais tarde. Isso, em geral, representa uma faixa das cinco às oito horas da manhã.
Claro, é preciso dormir bem. O ideal para adultos seria em torno de sete horas, considerando um sono de qualidade, que passa por todas as fases (entenda mais aqui).
Como identificar seu cronotipo? O melhor momento para identificar seu ritmo biológico são as férias ou dias de folga, de acordo com Moreno.
- Sem usar um despertador, tente identificar os horários em que você acorda naturalmente ou começa a sentir sono.
Mas há alguns equipamentos que atrapalham isso, como a luz azul da tela do celular ou luzes de LED espalhadas pela casa, segundo a professora da USP.
↳ Usar o celular antes de dormir pode fazer com que você durma e acorde mais tarde do que faria naturalmente.
Há também alguns testes que podem ser feitos, explica Mayer. Neles, a ideia é responder a questões como:
- Se estivesse em uma ilha deserta, sem compromissos e sem sentir cansaço, em que horário você acordaria? E a que horas iria dormir?
Quer fazer o teste? Clique aqui.
É importante ser cauteloso com o resultado, já que algumas pessoas se acostumam com horários inadequados, aponta Mayer. “O ideal mesmo é sentar com um profissional especializado em sono para uma avaliação mais precisa. Mas esses testes podem ser um bom ponto de partida”, diz.
Por mais que às vezes possa ser difícil adequar a rotina ao cronotipo, os dois especialistas deram dicas que podem ajudar a respeitar mais o tempo do corpo:
1. Tenha horários fixos para tudo
Ter rotina é algo extremamente saudável para o corpo. Quanto mais regulares forem seus horários (inclusive nos fins de semana), melhor. Escolha um horário para acordar, dormir, fazer exercícios, almoçar, jantar…
2. Respeite o horário de dormir
Não menospreze a importância das sete horas de sono por dia. Faça os cálculos para saber o horário em que precisa deitar na cama para obtê-las. Inclua o tempo em que você demora para dormir e acordar.
3. Aposte na higiene do sono
Pelo menos uma hora antes de dormir, limite tudo que é estimulante. Tire o celular de perto, desligue a TV e reduza as luzes do ambiente —um abajur pode ajudar. Tomar um banho ou ler são ótimas atividades nesse momento.
4. Fique exposto à luz natural pela manhã
Fazer isso vai ajudar você a dormir mais cedo à noite. Tente tomar um sol na varanda ou caminhar pelas ruas antes de ficar em locais fechados, como escritório de trabalho.
Quando esses ajustes são feitos, a pessoa tende a passar a sentir sono todo dia mais ou menos na mesma hora. “Isso é um ótimo sinal”, diz Mayer.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
IA prevê risco de câncer de mama. A inteligência artificial é capaz de identificar mulheres com alto risco da doença anos antes do diagnóstico, informou o Instituto de Saúde Pública da Noruega (FHI). Os pesquisadores usaram a tecnologia para avaliar exames de mamografia.
Colesterol saindo pela pele. Um homem de 40 anos apresentou nódulos de gordura acumulados sob as palmas das mãos, solas dos pés e cotovelos após adotar uma dieta carnívora por oito meses. O caso foi publicado na revista científica Jama (Journal of the American Medical Association).
Mulheres têm mais dor crônica. Cerca de metade das condições que geram esse tipo de dor acometem mais mulheres. Há causas biológicas e hormonais, mas a cultura e a sociedade têm papel importante em fatores como estresse e sobrecarga.
Veja Também:
Spas médicos viram destinos para comer e dormir melhor – 28/01/2025 – Equilíbrio
Duas abordagens de psicoterapia são eficazes para insônia – 10/10/2024 – Equilíbrio
O que a cor do catarro pode dizer sobre sua saúde – 29/12/2024 – Equilíbrio e Saúde
Primeira vez do bebê na praia? Veja cuidados a tomar – 18/01/2025 – Equilíbrio
Corridas de instituições ajudam a atrair doadores – 09/10/2024 – No Corre
Câncer: terapias alternativas funcionam? – 27/12/2024 – Equilíbrio e Saúde
Post Comment