A história se desenrola da seguinte maneira: você acorda de manhã pronto para enfrentar o dia. Você está no ritmo. Está realizando tarefas. Mas então o relógio marca 14h, e você é atingido por uma onda de fadiga. De repente, uma soneca parece tentadora.
Nesses momentos, você pode estar experimentando o que algumas pessoas chamam de queda de energia à tarde.
“É realmente importante que as pessoas entendam que isso é uma fisiologia normal”, diz Stephen Justin Thomas, presidente da Sociedade de Medicina Comportamental do Sono. Alguns lugares ao redor do mundo abraçam nossa inclinação natural para descansar à tarde, fechando temporariamente os negócios ou reservando um tempo para relaxar, afirma Thomas.
Mas nem sempre é possível tirar uma soneca extra no meio do dia. Aqui está a ciência por trás dessa queda de energia e maneiras de gerenciá-la.
O que causa a queda de energia à tarde?
A sonolência é amplamente considerada como sendo influenciada tanto pelos ritmos circadianos quanto pela pressão do sono, diz Ian Katznelson, neurologista do Northwestern Medicine Lake Forest Hospital.
Os ritmos circadianos ditam como as funções corporais aumentam e diminuem ao longo de um ciclo de aproximadamente um dia, dizem os especialistas, e esses ritmos são amplamente definidos por um “relógio” biológico no cérebro. A pressão do sono, por sua vez, é a ideia de que nossa necessidade de dormir aumenta gradualmente quanto mais tempo estamos acordados.
Nossos ritmos circadianos são influenciados pelo ambiente, o que significa que geralmente nos sentimos acordados e alertas durante o dia e mais sonolentos quando está escuro. Mas algumas flutuações são normais: por exemplo, as pessoas tendem a se sentir bastante despertas no final da manhã, disse o Dr. Alon Avidan, professor de neurologia da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, mas experimentam uma queda na atenção à tarde —quando certos neurotransmissores ligados à sensação de estar acordado podem se tornar menos ativos.
A pressão do sono é geralmente mais baixa quando acordamos de manhã —o corpo é como “uma bateria totalmente carregada após uma boa noite de sono”, diz Avidan. Mas quanto mais tempo estamos acordados, mais nossa energia se esgota e mais forte se torna a pressão do sono, acrescentou.
Durante a queda de energia à tarde, essas duas forças —pressão do sono e ritmos circadianos— estão essencialmente “lutando entre si”, diz Ravi Allada, diretor executivo do Instituto de Neurociência de Michigan na Universidade de Michigan. Quando nos sentimos sonolentos, a pressão para dormir está vencendo a luta, afirma.
Cuide-se
Ciência, hábitos e prevenção numa newsletter para a sua saúde e bem-estar
A duração desse sentimento pode variar, mas as pessoas tendem a ter um “segundo fôlego” no início da noite, afirma Avidan. A queda pode parecer pior, no entanto, se você estiver privado de sono ou tiver um horário de dormir irregular, diz David Earnest, professor de neurociência e terapias experimentais na Texas A&M University. Distúrbios do sono, incluindo insônia ou apneia do sono, também podem exacerbar a sensação, diz ele.
A comida tem algum papel?
É provável que você experimente uma queda independentemente do que comer, afirmam os especialistas. Mas alimentos açucarados e refeições contendo carboidratos refinados, como pão branco ou macarrão, podem deixá-lo mais letárgico, diz Sai Krupa Das, cientista sênior da Universidade Tufts, especializada em metabolismo energético.
Quando o corpo digere esses alimentos, o açúcar no sangue aumenta e estimula o pâncreas a secretar insulina, diz Das. Mas açúcares e carboidratos refinados são digeridos rapidamente, o que significa que você é mais propenso a experimentar um breve aumento de energia seguido por um período de lentidão causado pela insulina extra no sangue, disse ela.
Para evitar a queda de energia ao meio-dia, considere substituir alimentos de café da manhã como donuts e café “adoçado” por alternativas mais saudáveis, como ovos ou aveia integral, diz Das. Carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos e são menos propensos a causar um pico de insulina, diz ela.
Como posso gerenciar a sensação?
Tirar uma soneca rápida, de 20 minutos ou menos, é a melhor maneira de reduzir a sonolência. Mas, caso não seja possível:
- Priorize tarefas fáceis. Se você está se sentindo cansado quando quer ser produtivo, considere fazer algo que exija menos foco, diz Ron Goetzel, diretor do Instituto de Estudos de Saúde e Produtividade da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. Isso pode incluir organizar sua caixa de entrada de e-mails ou preencher uma planilha rotineira, ele diz.
- Movimente-se. Tente sair para uma caminhada quando se sentir sonolento, afirma Katznelson: pesquisas há muito tempo ligam a atividade física à melhora da atenção e concentração, acrescentou.
Se você ainda se encontrar “tão sonolento a ponto de cochilar involuntariamente”, pode haver um problema subjacente, diz Avidan, e você pode querer considerar ajustar seus hábitos de sono ou visitar um médico.
Geralmente, não há necessidade de se preocupar, no entanto. “Se alguém tem essa sonolência pós-almoço ou no início da tarde, sua reação instintiva é: ‘Há algo errado?'”, diz Thomas. Mas, ele acrescenta, “todo mundo tem essa queda.”
A história se desenrola da seguinte maneira: você acorda de manhã pronto para enfrentar o dia. Você está no ritmo. Está realizando tarefas. Mas então o relógio marca 14h, e você é atingido por uma onda de fadiga. De repente, uma soneca parece tentadora.
Nesses momentos, você pode estar experimentando o que algumas pessoas chamam de queda de energia à tarde.
“É realmente importante que as pessoas entendam que isso é uma fisiologia normal”, diz Stephen Justin Thomas, presidente da Sociedade de Medicina Comportamental do Sono. Alguns lugares ao redor do mundo abraçam nossa inclinação natural para descansar à tarde, fechando temporariamente os negócios ou reservando um tempo para relaxar, afirma Thomas.
Mas nem sempre é possível tirar uma soneca extra no meio do dia. Aqui está a ciência por trás dessa queda de energia e maneiras de gerenciá-la.
O que causa a queda de energia à tarde?
A sonolência é amplamente considerada como sendo influenciada tanto pelos ritmos circadianos quanto pela pressão do sono, diz Ian Katznelson, neurologista do Northwestern Medicine Lake Forest Hospital.
Os ritmos circadianos ditam como as funções corporais aumentam e diminuem ao longo de um ciclo de aproximadamente um dia, dizem os especialistas, e esses ritmos são amplamente definidos por um “relógio” biológico no cérebro. A pressão do sono, por sua vez, é a ideia de que nossa necessidade de dormir aumenta gradualmente quanto mais tempo estamos acordados.
Nossos ritmos circadianos são influenciados pelo ambiente, o que significa que geralmente nos sentimos acordados e alertas durante o dia e mais sonolentos quando está escuro. Mas algumas flutuações são normais: por exemplo, as pessoas tendem a se sentir bastante despertas no final da manhã, disse o Dr. Alon Avidan, professor de neurologia da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, mas experimentam uma queda na atenção à tarde —quando certos neurotransmissores ligados à sensação de estar acordado podem se tornar menos ativos.
A pressão do sono é geralmente mais baixa quando acordamos de manhã —o corpo é como “uma bateria totalmente carregada após uma boa noite de sono”, diz Avidan. Mas quanto mais tempo estamos acordados, mais nossa energia se esgota e mais forte se torna a pressão do sono, acrescentou.
Durante a queda de energia à tarde, essas duas forças —pressão do sono e ritmos circadianos— estão essencialmente “lutando entre si”, diz Ravi Allada, diretor executivo do Instituto de Neurociência de Michigan na Universidade de Michigan. Quando nos sentimos sonolentos, a pressão para dormir está vencendo a luta, afirma.
Cuide-se
Ciência, hábitos e prevenção numa newsletter para a sua saúde e bem-estar
A duração desse sentimento pode variar, mas as pessoas tendem a ter um “segundo fôlego” no início da noite, afirma Avidan. A queda pode parecer pior, no entanto, se você estiver privado de sono ou tiver um horário de dormir irregular, diz David Earnest, professor de neurociência e terapias experimentais na Texas A&M University. Distúrbios do sono, incluindo insônia ou apneia do sono, também podem exacerbar a sensação, diz ele.
A comida tem algum papel?
É provável que você experimente uma queda independentemente do que comer, afirmam os especialistas. Mas alimentos açucarados e refeições contendo carboidratos refinados, como pão branco ou macarrão, podem deixá-lo mais letárgico, diz Sai Krupa Das, cientista sênior da Universidade Tufts, especializada em metabolismo energético.
Quando o corpo digere esses alimentos, o açúcar no sangue aumenta e estimula o pâncreas a secretar insulina, diz Das. Mas açúcares e carboidratos refinados são digeridos rapidamente, o que significa que você é mais propenso a experimentar um breve aumento de energia seguido por um período de lentidão causado pela insulina extra no sangue, disse ela.
Para evitar a queda de energia ao meio-dia, considere substituir alimentos de café da manhã como donuts e café “adoçado” por alternativas mais saudáveis, como ovos ou aveia integral, diz Das. Carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos e são menos propensos a causar um pico de insulina, diz ela.
Como posso gerenciar a sensação?
Tirar uma soneca rápida, de 20 minutos ou menos, é a melhor maneira de reduzir a sonolência. Mas, caso não seja possível:
- Priorize tarefas fáceis. Se você está se sentindo cansado quando quer ser produtivo, considere fazer algo que exija menos foco, diz Ron Goetzel, diretor do Instituto de Estudos de Saúde e Produtividade da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. Isso pode incluir organizar sua caixa de entrada de e-mails ou preencher uma planilha rotineira, ele diz.
- Movimente-se. Tente sair para uma caminhada quando se sentir sonolento, afirma Katznelson: pesquisas há muito tempo ligam a atividade física à melhora da atenção e concentração, acrescentou.
Se você ainda se encontrar “tão sonolento a ponto de cochilar involuntariamente”, pode haver um problema subjacente, diz Avidan, e você pode querer considerar ajustar seus hábitos de sono ou visitar um médico.
Geralmente, não há necessidade de se preocupar, no entanto. “Se alguém tem essa sonolência pós-almoço ou no início da tarde, sua reação instintiva é: ‘Há algo errado?'”, diz Thomas. Mas, ele acrescenta, “todo mundo tem essa queda.”
By rikififi90 
