By rikififi90 
Estilo de vida propõe uma perspectiva intermediária, com diminuição do consumo de proteína animal e prioridade para alimentos de origem vegetal Flexitarianismo vira tendência entre brasileiros
Uma pesquisa recente do Instituto Datafolha mostrou que 74% da população brasileira está disposta a parar de consumir carne. Em meio à ascensão do veganismo globalmente, o flexitarianismo surge como uma abordagem intermediária, que permite a redução do consumo de carne sem eliminá-la completamente da rotina. Confira nessa matéria os benefícios, principais diferenças e dicas de cardápio desse tipo de dieta.
+ EU Atleta ganha canal no WhatsApp; veja como seguir
+ Dicas para parar de comer carne de forma gradual
Também conhecido como semivegetarianismo, o flexitarianismo é um estilo de vida que prioriza alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e cereais, com a diminuição da proteína animal. O termo une “flexível” e “vegetariano”, demonstrando uma perspectiva equilibrada e menos restritiva. A dieta pode ser adotada por pessoas que querem iniciar no vegetarianismo, mas que estão com dificuldades.
– Diferente do vegetarianismo, onde a carne é eliminada, o flexitarianismo propõe reduzir a frequência e a quantidade de carne consumida, dando preferência a proteínas vegetais e alimentos minimamente processados – diz Tatiane Schallitz, nutricionista e especialista em comportamento alimentar e performance.
Dieta flexitariana, com prioridade para alimentos em origem vegetal
iStock
– Essa estratégia é uma alternativa para quem quer os benefícios de uma alimentação mais baseada em vegetais, mas sem abrir mão da carne em determinadas ocasiões. Além de ser mais acessível e sustentável, essa abordagem permite uma transição alimentar mais natural, sem imposições rígidas – completa.
Benefícios do flexitarianismo
O flexitarianismo combina os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais sem os riscos nutricionais de restrições extremas. Reduzir o consumo de carne e aumentar a ingestão de alimentos naturais pode gerar uma série de impactos positivos para a saúde.
Melhora da saúde cardiovascular: dietas com menos carne vermelhe e mais vegetais reduzem o colesterol LDL, a inflamação sistêmica e o risco de infarto e AVC;
Menor risco de câncer: o menor consumo de carnes processadas reduz a exposição a nitritos e nitrosaminas, compostos associados ao câncer colorretal e gástrico;
Controle de peso e saciedade: a alta ingestão de fibras aumenta a saciedade e melhora o metabolismo, facilitando o controle do peso sem necessidade de restrições severas;
Melhora da microbiota intestinal: mais fibras e menos carne processada favorecem um equilíbrio saudável da flora intestinal, reduzindo inflamações e fortalecendo o sistema imunológico;
Menor sobrecarga renal e hepática: a redução de proteínas animais diminui a produção de resíduos metabólicos como ureia e creatinina, reduzindo a pressão sobre os rins e o fígado;
Menos inflamação e resistência à insulina: a alimentação baseada em vegetais melhora a sensibilidade à insulina, ajudando na prevenção do diabetes tipo 2.
Diferenças entre flexitariano, vegetariano e vegano
Ainda na pesquisa do Instituto Datafolha, lançada em março de 2025, a pedido da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), 7% da população brasileira concorda totalmente ou em parte com a afirmação de que é vegana, ou seja, exclui todos os alimentos de origem animal de sua vida, o que inclui produtos do dia a dia. Tatiane Schallitz explica as principais diferenças entre flexitariano, vegetariano e vegano:
Flexitariano: Prioriza alimentos vegetais, mas consome carne ocasionalmente, sem regras fixas sobre frequência ou quantidade. O foco é reduzir, não eliminar, incentivando um equilíbrio entre proteínas animais e vegetais.
Vegetariano: Exclui carnes (vermelha, frango, peixe), mas pode incluir ovos e latícinios, dependendo da variação.
Vegano: Exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo carnes, ovos, laticínios e mel. Além da alimentação, o veganismo costuma envolver um estilo de vida que evita produtos de origem animal em vestuário, cosméticos e outros itens do dia a dia.
Ovolactovegetariano: Consome ovos e laticínios.
Lactovegetariano: Consome laticínios, mas não ovos.
Ovovegetariano: Consome laticínios, mas não ovos.
Vegetariano estrito: não consome nenhum tipo de carne, ovos ou laticínios.
O estudo encomendado pela SVB revela que 22% dos entrevistados já tentou parar de comer carne. Além dos 74% que concordam com a possibilidade de parar de consumir carne em prol da própria saúde, 43% dizem que pararia por conta do meio ambiente e 42% por conta da causa animal.
+ Hipertrofia com dieta vegana é possível? Entenda
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Dicas de dieta flexitariana
O flexitarianismo pode ser colocado em prática de diversas formas, como, por exemplo, na Segunda Sem Carne, uma campanha mundial que tem como embaixador Paul McCartney, que incentiva as pessoas a não comerem carne pelo menos uma vez por semana – consumindo refeições sem carne, leite, ovos e derivados, trocando por similares vegetais.
A nutricionista Eleonora Galvão indica cinco receitas com opções flexitariana:
Bowl de quinoa e legumes assados
(vegano, com rendimento de 4 porções)
Quinoa cozida
iStock
Ingredientes:
½ xícara de quinoa
1 xícara de água
½ abobrinha cortada em cubos
½ cenoura cortada em rodelas finas
½ xícara de brócolis em floretes
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de chá de cúrcuma (opcional)
Suco de ½ limão
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com 1 xícara de água até que os grãos fiquem macios e soltos.
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 200°C. Disponha os legumes em uma assadeira, regue com azeite, tempere com sal, pimenta e cúrcuma. Asse por 20 minutos ou até os legumes ficarem dourados. Misture os legumes assados com a quinoa cozida e finalize com suco de limão.
Opção flexitariana: Adicione tiras de frango grelhado ou ovo pochê.
Rica em fibras e proteínas vegetais, a quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais. Legumes assados aumentam o aporte de antioxidantes.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 95 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 14.5g
Lipídios: 2.5g
Curry de grão-de-bico com leite de coco
(vegetariano, com rendimento de 3 porções)
Curry de grão-de-bico
iStock
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido
200ml de leite de coco
½ cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de chá de curry em pó
½ xícara de tomate pelado picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre até dourarem. Adicione o curry e misture bem. Acrescente o tomate e o leite de coco, mexendo até ferver. Junte o grão-de-bico cozido e cozinhe por mais 10 minutos, ajustando o sal e a pimenta.
Opção flexitariana: acrescente cubos de peixe branco ou camarão.
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e ferro. O leite de coco adiciona gorduras boas que ajudam na saciedade.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 140kcal
Proteínas: 6g
Carboidratos: 12.5g
Lipídios: 6g
Omelete de espinafre e cogumelos
(flexitariano, com rendimento de 1 porção)
Omelete de espinafre
iStock
Ingredientes:
2 ovos
½ xícara de cogumelos fatiados
½ xícara de espinafre picado
1 colher de sopa de queijo feta (opcional)
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue os cogumelos até dourarem. Acrescente o espinafre e cozinhe rapidamente até murchar. Bata os ovos, tempere com sal e pimenta e despeje sobre os vegetais. Cozinhe em fogo baixo até firmar e dobre ao meio antes de servir.
Ovos são fontes de proteína completa e o espinafre traz ferro e antioxidantes importantes para a saúde.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 310 kcal
Proteínas: 20g
Carboidratos: 8g
Lipídios: 22g
Tacos de lentilha e abacate
(vegano, com rendimento de 3 porções)
Ingredientes:
½ xícara de lentilhas cozidas
½ abacate amassado
½ cebola roxa picada
1 tomate picado
Suco de ½ limão
2 tortilhas de milho
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Coentro picado (opcional)
Modo de preparo:
Misture as lentilhas cozidas com a cebola, o tomate, o suco de limão, sal e pimenta.
Aqueça as tortilhas em uma frigideira. Monte os tacos espalhando o abacate amassado na base e adicionando a mistura de lentilhas por cima. Finalize com coentro e sirva.
Opção flexitariana: Acrescente tiras de frango desfiado.
As lentilhas são ricas em ferro e fibras, auxiliando na digestão e na saciedade. O abacate fornece gorduras saudáveis para o coração.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 133 kcal
Proteínas: 5.3g
Carboidratos: 15g
Lipídios: 5g
Risoto de abóbora e castanhas
(vegetariano, com rendimento de 3 porções)
Risoto de abóbora
iStock
Ingredientes:
½ xícara de arroz arbóreo
1 xícara de caldo de legumes quente
½ xícara de abóbora em cubos pequenos
1 colher de sopa de castanhas picadas
½ cebola picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cebola até dourar. Adicione a abóbora e refogue por alguns minutos. Acrescente o arroz arbóreo e vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Cozinhe até o arroz ficar cremoso e al dente. Finalize com queijo parmesão e castanhas picadas.
Opção flexitariana: Acrescente lascas de salmão grelhado ou frango.
A abóbora é rica em betacaroteno, essencial para a saúde da pele e visão. Castanhas fornecem gorduras boas e selênio.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 150 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 18g
Lipídios: 7g
Fontes:
Tatiane Schallitz é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em comportamento alimentar e performance. Pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana, vegetariana, transtornos alimentares e obesidade.
Estilo de vida propõe uma perspectiva intermediária, com diminuição do consumo de proteína animal e prioridade para alimentos de origem vegetal Flexitarianismo vira tendência entre brasileiros
Uma pesquisa recente do Instituto Datafolha mostrou que 74% da população brasileira está disposta a parar de consumir carne. Em meio à ascensão do veganismo globalmente, o flexitarianismo surge como uma abordagem intermediária, que permite a redução do consumo de carne sem eliminá-la completamente da rotina. Confira nessa matéria os benefícios, principais diferenças e dicas de cardápio desse tipo de dieta.
+ EU Atleta ganha canal no WhatsApp; veja como seguir
+ Dicas para parar de comer carne de forma gradual
Também conhecido como semivegetarianismo, o flexitarianismo é um estilo de vida que prioriza alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e cereais, com a diminuição da proteína animal. O termo une “flexível” e “vegetariano”, demonstrando uma perspectiva equilibrada e menos restritiva. A dieta pode ser adotada por pessoas que querem iniciar no vegetarianismo, mas que estão com dificuldades.
– Diferente do vegetarianismo, onde a carne é eliminada, o flexitarianismo propõe reduzir a frequência e a quantidade de carne consumida, dando preferência a proteínas vegetais e alimentos minimamente processados – diz Tatiane Schallitz, nutricionista e especialista em comportamento alimentar e performance.
Dieta flexitariana, com prioridade para alimentos em origem vegetal
iStock
– Essa estratégia é uma alternativa para quem quer os benefícios de uma alimentação mais baseada em vegetais, mas sem abrir mão da carne em determinadas ocasiões. Além de ser mais acessível e sustentável, essa abordagem permite uma transição alimentar mais natural, sem imposições rígidas – completa.
Benefícios do flexitarianismo
O flexitarianismo combina os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais sem os riscos nutricionais de restrições extremas. Reduzir o consumo de carne e aumentar a ingestão de alimentos naturais pode gerar uma série de impactos positivos para a saúde.
Melhora da saúde cardiovascular: dietas com menos carne vermelhe e mais vegetais reduzem o colesterol LDL, a inflamação sistêmica e o risco de infarto e AVC;
Menor risco de câncer: o menor consumo de carnes processadas reduz a exposição a nitritos e nitrosaminas, compostos associados ao câncer colorretal e gástrico;
Controle de peso e saciedade: a alta ingestão de fibras aumenta a saciedade e melhora o metabolismo, facilitando o controle do peso sem necessidade de restrições severas;
Melhora da microbiota intestinal: mais fibras e menos carne processada favorecem um equilíbrio saudável da flora intestinal, reduzindo inflamações e fortalecendo o sistema imunológico;
Menor sobrecarga renal e hepática: a redução de proteínas animais diminui a produção de resíduos metabólicos como ureia e creatinina, reduzindo a pressão sobre os rins e o fígado;
Menos inflamação e resistência à insulina: a alimentação baseada em vegetais melhora a sensibilidade à insulina, ajudando na prevenção do diabetes tipo 2.
Diferenças entre flexitariano, vegetariano e vegano
Ainda na pesquisa do Instituto Datafolha, lançada em março de 2025, a pedido da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), 7% da população brasileira concorda totalmente ou em parte com a afirmação de que é vegana, ou seja, exclui todos os alimentos de origem animal de sua vida, o que inclui produtos do dia a dia. Tatiane Schallitz explica as principais diferenças entre flexitariano, vegetariano e vegano:
Flexitariano: Prioriza alimentos vegetais, mas consome carne ocasionalmente, sem regras fixas sobre frequência ou quantidade. O foco é reduzir, não eliminar, incentivando um equilíbrio entre proteínas animais e vegetais.
Vegetariano: Exclui carnes (vermelha, frango, peixe), mas pode incluir ovos e latícinios, dependendo da variação.
Vegano: Exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo carnes, ovos, laticínios e mel. Além da alimentação, o veganismo costuma envolver um estilo de vida que evita produtos de origem animal em vestuário, cosméticos e outros itens do dia a dia.
Ovolactovegetariano: Consome ovos e laticínios.
Lactovegetariano: Consome laticínios, mas não ovos.
Ovovegetariano: Consome laticínios, mas não ovos.
Vegetariano estrito: não consome nenhum tipo de carne, ovos ou laticínios.
O estudo encomendado pela SVB revela que 22% dos entrevistados já tentou parar de comer carne. Além dos 74% que concordam com a possibilidade de parar de consumir carne em prol da própria saúde, 43% dizem que pararia por conta do meio ambiente e 42% por conta da causa animal.
+ Hipertrofia com dieta vegana é possível? Entenda
+ Conheça 10 grandes atletas olímpicos veganos
Dicas de dieta flexitariana
O flexitarianismo pode ser colocado em prática de diversas formas, como, por exemplo, na Segunda Sem Carne, uma campanha mundial que tem como embaixador Paul McCartney, que incentiva as pessoas a não comerem carne pelo menos uma vez por semana – consumindo refeições sem carne, leite, ovos e derivados, trocando por similares vegetais.
A nutricionista Eleonora Galvão indica cinco receitas com opções flexitariana:
Bowl de quinoa e legumes assados
(vegano, com rendimento de 4 porções)
Quinoa cozida
iStock
Ingredientes:
½ xícara de quinoa
1 xícara de água
½ abobrinha cortada em cubos
½ cenoura cortada em rodelas finas
½ xícara de brócolis em floretes
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de chá de cúrcuma (opcional)
Suco de ½ limão
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com 1 xícara de água até que os grãos fiquem macios e soltos.
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 200°C. Disponha os legumes em uma assadeira, regue com azeite, tempere com sal, pimenta e cúrcuma. Asse por 20 minutos ou até os legumes ficarem dourados. Misture os legumes assados com a quinoa cozida e finalize com suco de limão.
Opção flexitariana: Adicione tiras de frango grelhado ou ovo pochê.
Rica em fibras e proteínas vegetais, a quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais. Legumes assados aumentam o aporte de antioxidantes.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 95 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 14.5g
Lipídios: 2.5g
Curry de grão-de-bico com leite de coco
(vegetariano, com rendimento de 3 porções)
Curry de grão-de-bico
iStock
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido
200ml de leite de coco
½ cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de chá de curry em pó
½ xícara de tomate pelado picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre até dourarem. Adicione o curry e misture bem. Acrescente o tomate e o leite de coco, mexendo até ferver. Junte o grão-de-bico cozido e cozinhe por mais 10 minutos, ajustando o sal e a pimenta.
Opção flexitariana: acrescente cubos de peixe branco ou camarão.
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e ferro. O leite de coco adiciona gorduras boas que ajudam na saciedade.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 140kcal
Proteínas: 6g
Carboidratos: 12.5g
Lipídios: 6g
Omelete de espinafre e cogumelos
(flexitariano, com rendimento de 1 porção)
Omelete de espinafre
iStock
Ingredientes:
2 ovos
½ xícara de cogumelos fatiados
½ xícara de espinafre picado
1 colher de sopa de queijo feta (opcional)
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue os cogumelos até dourarem. Acrescente o espinafre e cozinhe rapidamente até murchar. Bata os ovos, tempere com sal e pimenta e despeje sobre os vegetais. Cozinhe em fogo baixo até firmar e dobre ao meio antes de servir.
Ovos são fontes de proteína completa e o espinafre traz ferro e antioxidantes importantes para a saúde.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 310 kcal
Proteínas: 20g
Carboidratos: 8g
Lipídios: 22g
Tacos de lentilha e abacate
(vegano, com rendimento de 3 porções)
Ingredientes:
½ xícara de lentilhas cozidas
½ abacate amassado
½ cebola roxa picada
1 tomate picado
Suco de ½ limão
2 tortilhas de milho
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Coentro picado (opcional)
Modo de preparo:
Misture as lentilhas cozidas com a cebola, o tomate, o suco de limão, sal e pimenta.
Aqueça as tortilhas em uma frigideira. Monte os tacos espalhando o abacate amassado na base e adicionando a mistura de lentilhas por cima. Finalize com coentro e sirva.
Opção flexitariana: Acrescente tiras de frango desfiado.
As lentilhas são ricas em ferro e fibras, auxiliando na digestão e na saciedade. O abacate fornece gorduras saudáveis para o coração.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 133 kcal
Proteínas: 5.3g
Carboidratos: 15g
Lipídios: 5g
Risoto de abóbora e castanhas
(vegetariano, com rendimento de 3 porções)
Risoto de abóbora
iStock
Ingredientes:
½ xícara de arroz arbóreo
1 xícara de caldo de legumes quente
½ xícara de abóbora em cubos pequenos
1 colher de sopa de castanhas picadas
½ cebola picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cebola até dourar. Adicione a abóbora e refogue por alguns minutos. Acrescente o arroz arbóreo e vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Cozinhe até o arroz ficar cremoso e al dente. Finalize com queijo parmesão e castanhas picadas.
Opção flexitariana: Acrescente lascas de salmão grelhado ou frango.
A abóbora é rica em betacaroteno, essencial para a saúde da pele e visão. Castanhas fornecem gorduras boas e selênio.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: 150 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 18g
Lipídios: 7g
Fontes:
Tatiane Schallitz é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em comportamento alimentar e performance. Pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana, vegetariana, transtornos alimentares e obesidade.
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