By rikififi90 
Em uma meia-maratona, eu fazia uma pausa para caminhar quando um homem na torcida grita: “Vamos! Continue correndo!”.
Eu estou usando o método de correr e caminhar, um plano que incorpora pausas intencionais para caminhada durante a corrida, e esses 30 segundos me dão a chance de recuperar o fôlego e tomar um gole de água antes de correr novamente.
Eu sei que, para mim, caminhar não é um sinal de dificuldade. Ainda assim, não resisto a responder. Sorrio e grito de volta: “É uma estratégia!”.
Muitos planos de treinamento recomendam o método de correr e caminhar como uma opção para iniciantes; uma forma de transição para a corrida contínua. Mas, para mim, ele se torna a chave para manter o hábito da corrida enquanto lido com horários de trabalho imprevisíveis, gestações e a maternidade.
Fiz a mudança há uma década, enquanto treino para minha primeira maratona, e não tenho planos de voltar atrás. Esse método torna treinos de 32 km mais viáveis e me ajuda a cruzar dezenas de linhas de chegada no mesmo ritmo médio de quando corro continuamente.
“A ideia errada é que ele deve levar à corrida contínua”, diz Pamela Geisel, fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery, em Nova York. “Na verdade, o método de correr e caminhar pode ser uma prática para a vida toda.”
O que é o método de correr e caminhar?
O método de correr e caminhar é uma estratégia de treinamento baseada na premissa de que, ao caminhar por curtos intervalos antes de ficar cansado, é possível evitar parte da fadiga e percorrer distâncias mais longas. Como essa abordagem pode ser mais leve para o corpo do que a corrida contínua, muitas pessoas também descobrem que conseguem se recuperar mais rapidamente entre os treinos.
O método se popularizou nos anos 1970, quando o corredor olímpico Jeff Galloway enfrentava uma fase difícil, lidando com lesões e tempos decepcionantes em provas. Ele começa a fazer pequenas pausas para caminhada durante treinos longos e logo percebe que está se sentindo mais forte e terminando corridas mais rápido.
Na maratona de Houston de 1980, ele faz uma breve pausa para caminhar após cada quilômetro e termina em 2h16min35s, mais rápido do que qualquer maratona que já havia corrido de forma contínua. Logo, começa a compartilhar sua estratégia com o público; hoje, ela é conhecida como método Galloway. No Reino Unido, os praticantes chamam a técnica de Jeffing.
Nos últimos 50 anos, o método se tornou cada vez mais popular. Recentemente, a maratona de Londres passou a incluir grupos de ritmo para corredores que utilizam a estratégia e alguns treinadores de atletas de elite adotam variações do método. Chris Twiggs, diretor de treinamento da plataforma de Galloway, que inclui um site e um aplicativo, estima que até 300 mil pessoas já tenham treinado com seus programas.
Quais são os benefícios do método?
Embora muitos treinadores e atletas defendam o poder da estratégia para reduzir o risco de lesões e acelerar a recuperação, há pouca pesquisa científica sobre o tema.
Um pequeno estudo com 42 maratonistas sugere que corredores que utilizam a técnica e aqueles que correm continuamente apresentam níveis semelhantes de estresse no sistema cardiovascular ao cruzar a linha de chegada. No entanto, aqueles que alternam corrida e caminhada relatam menos dor muscular e fadiga após a prova.
“O método pode ser considerado uma forma de treinamento intervalado, ou seja, alternar entre esforços de maior e menor intensidade”, diz Tamanna Singh, codiretora do Centro de Cardiologia Esportiva da Cleveland Clinic. Ela compara a estratégia a uma aula de spinning, que inclui períodos de pedalada rápida ou com alta resistência intercalados com momentos mais leves. “Independentemente do tipo de exercício, essa abordagem já se mostra eficaz para condicionar tanto o sistema cardiovascular quanto os músculos.”
Também pode ajudar na resistência. “Quando você se exercita no limite, precisa de quantidades cada vez maiores de oxigênio para continuar se movendo”, explica Singh. “Isso pode sobrecarregar o coração e os pulmões e, eventualmente, privar os músculos de combustível. Durante as pausas para caminhada, o coração não precisa trabalhar tanto. Isso permite que o corpo absorva mais oxigênio, ajudando os músculos a se reabastecerem.”
Caminhar antes de sentir fadiga também pode ajudar a manter a forma correta ao correr, o que pode prevenir lesões, diz Stuart Warden, professor de fisioterapia na Universidade de Indiana.
Como acontece com Galloway, muitos treinadores afirmam que o método ajuda seus atletas a melhorar os tempos de prova. Jim Vance, treinador de atletas de elite em San Diego, diz que as pausas permitem que seus corredores façam intervalos mais rápidos e alcancem um ritmo médio melhor.
Psicologicamente, alternar corrida e caminhada pode tornar o treinamento e as provas menos desgastantes, já que há a expectativa de pausas regulares. Bobby McGee, treinador de resistência no Colorado, que incorpora as pausas em seus planos de treino, diz que seus atletas se beneficiam ao focar em um intervalo de corrida por vez, já que cada novo ciclo oferece a chance de recomeçar.
Como começar?
Antes de sair para sua primeira corrida com pausas para caminhada, faça um plano para definir a proporção entre os dois.
O site de Galloway sugere diferentes proporções com base no seu ritmo mais rápido em um quilômetro; quanto mais rápido você for, mais tempo de corrida terá em cada ciclo. Esse site oferece um detalhamento mais preciso. Outros grupos, como o clube virtual Slow AF Run Club, recomendam uma abordagem menos rígida: escolha um intervalo de corrida que termine antes de suas pernas ficarem cansadas. Se precisar de mais tempo de descanso, encurte a corrida em vez de aumentar a caminhada.
Não há uma proporção única que funcione para todos. Treinadores recomendam experimentar diferentes tempos até encontrar o que parece certo.
Durante os intervalos de caminhada, Warden recomenda manter um ritmo acelerado e manter os cotovelos dobrados e próximos ao corpo para não perder o impulso.
McGee sugere usar cada pausa de maneira estratégica: no início, para recuperação; no meio, para hidratação ou alimentação; e nos últimos segundos, para se concentrar antes de voltar a correr.
Mude sua mentalidade
Para algumas pessoas, o maior desafio do método é aceitar que caminhar durante a corrida não significa fraqueza. “Isso é uma decisão de desempenho”, diz McGee.
Se sentir vergonha, tente praticar em grupo ou com um amigo. O programa de Galloway oferece grupos de treinamento em mais de 50 cidades, e o Slow AF Run Club pode ajudar a conectar corredores que usam a estratégia.
“Se você ama correr, optar pelo método pode permitir treinos mais longos e ajudar a manter esse hábito por mais tempo”, diz Vance.
“Todos acham que, ao usar o método, estão correndo menos”, acrescenta. “Mas, na verdade, ele permite que você corra mais.”
